¿Y SI AQUELLO QUE CREES INFLUYE EN LA MANERA EN QUE TU CEREBRO INTERPRETA, TU CUERPO RESPONDE Y TÚ ACTÚAS?
Durante mucho tiempo hemos pensado en
los genes como si fueran un destino. Una especie de sentencia escrita en
nuestro ADN: «Esto es lo que eres. Esto es lo que te va a ocurrir». Pero
la biología moderna nos ha obligado a matizar profundamente esa idea.
La epigenética estudia, entre
otras cosas, cómo las señales del entorno pueden modificar la actividad de los
genes sin cambiar la secuencia del ADN. A partir de sus investigaciones con
células cultivadas, Lipton defendió una idea especialmente sugerente: las
células no responden únicamente a su programa genético, sino también a las
señales que reciben de su entorno.
Él llevó esta idea mucho más lejos y
propuso que nuestras percepciones y creencias participan en la regulación de
nuestro ambiente interno y, por esa vía, pueden influir sobre nuestra biología.
Esa es precisamente la tesis central de The Biology of Belief (La Biología
de la Creencia).
Pero aquí conviene ser rigurosos: No
significa que pensar algo pueda cambiar a voluntad nuestro ADN. No
significa que una persona enferme porque «ha pensado mal». Y tampoco significa
que podamos controlar nuestra salud simplemente cambiando nuestras creencias. La
ciencia actual ofrece una explicación más interesante: Nuestro cerebro
interpreta continuamente lo que ocurre. Y esa interpretación tiene
consecuencias biológicas. Una misma situación puede ser interpretada como
amenaza, desafío, pérdida o posibilidad. Y esas interpretaciones pueden
modificar nuestras respuestas de estrés, nuestra actividad autonómica, nuestra
percepción del dolor y otros procesos fisiológicos.
Lo sabemos, por ejemplo, gracias a la
investigación sobre los efectos placebo y nocebo: nuestras expectativas
pueden modificar de manera real la experiencia y determinadas respuestas
fisiológicas.
Por eso quizá la frase: «Tu
creencia tiene más poder que tu realidad» necesite una pequeña corrección. Tu
creencia no tiene más poder que la realidad, pero puede tener un enorme
poder sobre la manera en que tu cerebro interpreta esa realidad y sobre cómo
tu organismo responde a ella. Y ahí está lo verdaderamente fascinante: No
vivimos la realidad exactamente como es. La vivimos a través de un cerebro que
la percibe, interpreta, anticipa y dota de significado.
Por eso dos personas pueden
encontrarse ante la misma circunstancia y experimentar mundos interiores
completamente diferentes. Y aquí comienza el verdadero poder invisible de lo
que creemos y no es magia, ni es «pensamiento positivo», ni es negar la
enfermedad, el dolor o las dificultades, es comprender que cerebro, cuerpo,
emociones, expectativas y conducta mantienen una conversación constante. Y
que algunas de las señales que recibe nuestro organismo comienzan precisamente
en la forma en que interpretamos lo que nos sucede.
Quizá no puedas elegir todo lo que
ocurre en tu vida, pero sí puedes aprender a preguntarte: ¿Estoy
interpretando esta situación como una amenaza inevitable… o como una dificultad
que puedo afrontar? Porque cambiar la interpretación no siempre cambia
las circunstancias. pero puede cambiar tu respuesta ante ellas. Y cuando
cambia tu respuesta… cambia lo que haces. Y cuando cambias lo que haces…
puede cambiar el rumbo de tu experiencia. Ese es el verdadero poder de
la creencia. No controlar la realidad sino participar activamente en la forma
en que la vivimos.
Tu cerebro interpreta.
Tu cuerpo responde.
Tu experiencia se transforma.
No siempre puedes elegir lo que sucede, pero
puedes aprender a transformar la manera en que tu cerebro, tu cuerpo y tú
respondéis a ello.
PLACEBO Y NOCEBO: CUANDO LO QUE
ESPERAS TAMBIÉN CUENTA
Imagina que dos personas reciben
exactamente el mismo tratamiento. Una piensa: «Esto me va a ayudar». La
otra: «Seguro que me dará efectos secundarios». ¿Pueden sus cerebros y
sus cuerpos responder de manera diferente? Sí. Y aquí aparece uno de los
fenómenos más fascinantes de la medicina:
EL EFECTO PLACEBO.
Durante mucho tiempo se pensó que el
placebo era simplemente «algo que no hace nada». Hoy sabemos que es mucho más
complejo. Las expectativas, el aprendizaje, las experiencias anteriores, las
palabras del profesional sanitario e incluso el contexto en el que recibimos un
tratamiento pueden modificar nuestra respuesta. Y no hablamos únicamente de
imaginación. En determinadas circunstancias se han observado cambios en
circuitos cerebrales relacionados con el dolor, las emociones y la regulación
corporal, así como en sistemas neuroquímicos y autonómicos.
Pero existe otra cara de la moneda. EL
EFECTO NOCEBO. Si esperamos que algo nos haga daño…
podemos experimentar más dolor, más malestar o
más efectos adversos. La expectativa negativa puede aumentar
la atención sobre las sensaciones corporales y activar mecanismos relacionados
con la anticipación, la ansiedad y el procesamiento del dolor.
Y aquí aparece una idea
extraordinariamente poderosa: Nuestro cerebro no solo registra lo que
ocurre. También anticipa lo que cree que va a ocurrir. Y esas
predicciones participan en la manera en que experimentamos nuestro cuerpo.
Por eso una palabra puede importar. Una
explicación puede importar. Una mirada puede importar. La confianza que
transmite un profesional puede importar. Y también puede importar aquello que
nosotros mismos nos repetimos.
Pero atención: Esto no significa
que «todo esté en nuestra cabeza». El dolor es real. La enfermedad es real.
Los síntomas son reales. Y una persona no es responsable de enfermar porque
haya tenido pensamientos negativos. La ciencia no dice eso. Lo que nos está
mostrando es algo mucho más interesante: LA EXPECTATIVA PUEDE CONVERTIRSE EN
BIOLOGÍA.
Lo que esperamos puede modificar cómo
interpretamos determinadas señales. Cómo las interpretamos puede modificar
nuestra respuesta. Y nuestra respuesta puede influir en nuestra experiencia.
No podemos pensar que estamos sanos y
hacer desaparecer una enfermedad. Pero sí podemos aprender a no añadir miedo
innecesario al sufrimiento que ya existe. Porque a veces no podemos elegir
lo que nuestro cuerpo siente… pero podemos aprender a relacionarnos de otra
manera con aquello que sentimos. Y quizá esta sea una de las grandes
lecciones de la conexión mente-cuerpo: No se trata de pensar que todo irá
bien. Se trata de aprender a decir: «No sé exactamente qué va a ocurrir.
Pero puedo afrontarlo.» Porque entre «esto va a salir mal» y «puedo
afrontar lo que venga» hay una diferencia. Y nuestro cerebro puede
escucharla.
Lo que esperas no determina tu
realidad, pero puede influir en cómo tu cerebro y
tu cuerpo responden a ella. La creencia no es magia. Es contexto. Es
expectativa. Es aprendizaje. Es neurobiología. Y por eso… también merece
ser cuidada.
Comprender lo que sentimos para aprender a
transformar lo que hacemos.
TU CEREBRO NO ESPERA A QUE
OCURRA EL MUNDO
Imagina que tu cerebro fuera una especie de oráculo. Antes
de que ocurra algo, hace continuamente pequeñas apuestas: «Probablemente
sucederá esto». «Esto ya lo conozco». «Cuidado, esto puede ser peligroso». «Esto
me va a doler». «No voy a ser capaz».
Y entonces llega la información del
mundo. El cerebro compara lo que esperaba con lo que realmente está
ocurriendo. Cuando ambas cosas coinciden, la experiencia resulta familiar. Cuando
no coinciden… aparece el error de predicción. Y el cerebro tiene que
actualizar su modelo.
Esta es, de manera simplificada, una
de las ideas centrales del llamado procesamiento predictivo: el cerebro
utiliza información previa y expectativas para interpretar señales sensoriales
que, por sí solas, pueden ser ambiguas. Por eso… NO VEMOS EL MUNDO
EXACTAMENTE COMO ES. Lo vemos a través de un cerebro que intenta averiguar qué
está ocurriendo. Y esto tiene una consecuencia extraordinaria. Nuestras
experiencias anteriores pueden convertirse en predicciones sobre las
experiencias futuras.
Si durante mucho tiempo has aprendido:
«Esto es peligroso» tu cerebro puede estar especialmente preparado para
detectar señales de peligro. Si has aprendido: «No puedo hacerlo» es
posible que afrontes una nueva situación desde la anticipación del fracaso. Si
has aprendido: «Cuando siento esto, algo malo está ocurriendo» puedes
prestar mucha más atención a determinadas sensaciones corporales. No porque
estés inventándolas. Las sensaciones son reales, pero la manera en que
el cerebro las interpreta puede estar influida por sus expectativas y
experiencias previas. En el ámbito de la interocepción —la percepción de lo que
ocurre dentro del cuerpo— existen modelos que plantean precisamente una
interacción continua entre las señales corporales y las predicciones del
cerebro.
Y aquí aparece una idea que me parece
fundamental para comprender la ansiedad. LA ANSIEDAD TAMBIÉN MIRA HACIA EL
FUTURO. No solo sufrimos por lo que está ocurriendo, a veces sufrimos intensamente
por lo que creemos que podría ocurrir. El cerebro anticipa una amenaza. El
cuerpo responde a esa anticipación. Aumenta la vigilancia. Buscamos señales. Interpretamos
sensaciones. Y esas señales pueden reforzar nuevamente la sensación de peligro.
La ansiedad, de hecho, está
estrechamente relacionada con la anticipación de amenazas e incertidumbre. Por
eso una de las preguntas más poderosas que podemos hacernos no es: «¿Qué
está pasando?» sino: «¿Qué está anticipando mi cerebro que va a pasar?»
Porque quizá estés viviendo una
situación difícil… pero además estés viviendo la película que tu cerebro ha
construido sobre esa situación. Y ambas cosas no siempre son lo mismo. Esto
NO significa que debamos decir: «Piensa en positivo y todo cambiará». No.
La vida no funciona así.
Una creencia no puede convertir una
tragedia en una oportunidad por arte de magia. Pero sí podemos aprender a
cuestionar algunas predicciones automáticas.
«¿Qué evidencia tengo de que va a
ocurrir eso?»
«¿Estoy confundiendo posibilidad con
certeza?»
«¿Estoy interpretando una sensación
como una amenaza?»
«¿Existe otra explicación posible?»
«¿Qué pasaría si, en lugar de pensar
“no puedo”, me dijera “todavía estoy aprendiendo”?»
Ahí comienza algo muy importante: ACTUALIZAR
EL CEREBRO. Porque el cerebro aprende. Y aquello que aprendemos puede
modificar nuestras futuras expectativas. Cada nueva experiencia puede
convertirse en información para construir predicciones diferentes. Por eso
gestionar nuestras emociones no consiste en obligarnos a pensar bonito. Consiste
en aprender a detectar las predicciones automáticas, contrastarlas con la
realidad y permitir que el cerebro aprenda nuevas posibilidades. Quizá no
puedas controlar lo que sucede. Pero puedes aprender a preguntarte: «¿Estoy
reaccionando a lo que está ocurriendo… o a lo que mi cerebro cree que va a
ocurrir?»
Esa pregunta puede abrir un espacio
enorme. Entre la predicción y la realidad. Entre el miedo y la respuesta. Entre
lo que aprendiste y lo que todavía puedes aprender.
Tu cerebro predice.
Tu experiencia interpreta.
Y tu cerebro también puede aprender.
No se trata de engañar a tu mente. Se
trata de enseñarle, poco a poco, que quizá el futuro no tenga por qué
parecerse exactamente al pasado.
Comprender cómo funciona nuestro cerebro es el
primer paso para dejar de ser esclavos de algunas de sus predicciones.
AQUELLO A LO QUE PRESTAS
ATENCIÓN, CRECE EN TU EXPERIENCIA
Hay algo que hacemos miles de veces al
día sin darnos cuenta: elegimos qué mirar. No podemos atender a todo. Mientras
lees estas palabras, tu cerebro está ignorando miles de sonidos, imágenes,
sensaciones y pensamientos que también están ocurriendo. La atención funciona
como un foco. Y aquello sobre lo que dirigimos ese foco adquiere más
presencia en nuestra experiencia.
Ahora imagina que estás preocupado. Tu
cerebro empieza a buscar señales de peligro. Un dolor de cabeza. Un mensaje que
tarda en llegar. Una mirada que interpretas como distante. Un pequeño error en
el trabajo. Una sensación corporal. Y entonces ocurre algo curioso: CUANTO
MÁS BUSCAS EL PELIGRO,
MÁS PELIGRO PARECE HABER. No
necesariamente porque haya más peligro, sino porque estás prestando más
atención a las señales que podrían confirmarlo.
La investigación psicológica ha
encontrado una asociación entre ansiedad y una mayor orientación atencional
hacia estímulos relacionados con amenaza. Una revisión de 172 estudios encontró
este sesgo de atención hacia la amenaza en personas con ansiedad, aunque su
magnitud es moderada y no significa que todas las personas ansiosas respondan
exactamente igual.
Estudios más recientes que utilizan
seguimiento ocular también han encontrado relaciones entre síntomas de
ansiedad/miedo y una mayor orientación o mantenimiento de la atención sobre
estímulos amenazantes.
Y aquí aparece una idea fascinante: TU
ATENCIÓN NO SOLO OBSERVA TU EXPERIENCIA. También contribuye a construirla. Si
estás enamorado, probablemente encuentres belleza donde antes no la veías.
Si estás ilusionado con un proyecto, empiezas a detectar
oportunidades relacionadas con él. Si estás preocupado por tu salud, puedes
comenzar a prestar mucha más atención a cada sensación corporal. Si temes
equivocarte, probablemente detectes con especial facilidad tus errores.
El mundo no ha cambiado
necesariamente. Ha cambiado el foco. Y esto puede convertirse en un
círculo:
Pensamiento → atención → interpretación →
emoción → más atención.
«Algo va mal». → Busco señales que demuestren que algo va
mal. → Encuentro alguna. → «¿Lo ves? Sabía que algo iba mal». →
Aumenta la preocupación. → Y vuelvo a buscar. → «Algo va mal»
→ …
Esto ayuda a comprender por qué la
ansiedad puede mantenerse en el tiempo. El cerebro aprende qué debe vigilar. Y
cuando considera algo importante o amenazante, puede resultar más difícil
apartar la atención de ello. Los modelos cognitivos de la ansiedad han
estudiado precisamente procesos como la detección facilitada de amenazas y la
dificultad para desengancharse de ellas.
Pero aquí viene la buena noticia: la
atención también puede entrenarse. No se trata de ignorar los problemas ni
de obligarnos a mirar siempre «lo positivo». Se trata de recuperar una
capacidad fundamental: ELEGIR DÓNDE COLOCAMOS NUESTRO FOCO.
Cuando aparezca un pensamiento como: «Seguro
que algo va a salir mal» podemos detenernos y preguntar: ¿Qué estoy
buscando ahora mismo? ¿Estoy buscando información… o confirmación de mi miedo? ¿Qué
otras cosas están ocurriendo que mi atención está dejando fuera?
Y quizá entonces podamos ampliar el
foco. Porque junto al problema puede existir una solución.
Junto al miedo, un recurso. Junto a la dificultad, algo que sí
podemos controlar. Junto a un día malo, cinco minutos buenos. NO SE TRATA DE
MIRAR LA VIDA CON GAFAS DE COLOR DE ROSA. Se trata de no mirar toda la vida
a través de la misma lente. Porque cuando la ansiedad ocupa todo el
foco… el mundo puede parecer mucho más peligroso de lo que realmente es. Y
cuando aprendemos a ampliar la mirada… aparecen posibilidades que estaban allí
todo el tiempo.
Quizá la pregunta no sea: «¿Cómo
consigo dejar de pensar en esto?», sino: «¿A qué más puedo prestar
atención?» Porque aquello que atendemos repetidamente adquiere presencia en
nuestra experiencia. Y aprender a dirigir la atención no significa negar la
realidad. Significa recuperar una parte de nuestra libertad dentro de ella.
Tu cerebro selecciona.
Tu atención enfoca.
Tu experiencia interpreta.
Y quizá una de las habilidades más
importantes de la gestión emocional sea esta: APRENDER A ELEGIR DÓNDE PONER
EL FOCO.
No puedes controlar todo lo que ocurre a tu
alrededor, pero puedes aprender a no entregar toda tu atención a aquello que te
hace daño.
CUANDO EL MIEDO ALIMENTA AL
MIEDO
Imagina que estás tranquilamente
sentado y, de repente, notas que tu corazón late más deprisa. Puede ocurrir por
muchas razones. Has subido unas escaleras. Has tomado café. Estás cansado. Has
tenido un día difícil. O simplemente… tu corazón está haciendo su trabajo.
Pero ahora imagina que tu cerebro
interpreta esa sensación de otra manera:
«¿Por qué me late así el corazón?» → «¿Y si me
pasa algo?» → «Esto no es normal». → Aparece el miedo.
Y el miedo activa todavía más el
organismo. El corazón puede acelerarse. La respiración puede cambiar. Los
músculos se tensan. Aumenta la vigilancia. Y entonces aparece una nueva
pregunta: «¿Ves? ¡Está empeorando!»
Y el círculo vuelve a empezar.
SENSACIÓN → INTERPRETACIÓN → MIEDO →
ACTIVACIÓN → MÁS SENSACIONES
Este mecanismo ha sido estudiado
especialmente en el trastorno de pánico. Las investigaciones muestran que las
personas con trastorno de pánico pueden presentar una mayor tendencia a
interpretar determinadas sensaciones corporales ambiguas de manera
catastrófica, por ejemplo, interpretar unas palpitaciones como una señal de peligro
grave. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró efectos de magnitud
media a grande para esta interpretación catastrófica de las sensaciones
corporales.
Pero hay algo todavía más interesante:
LA SENSACIÓN NO ES NECESARIAMENTE EL PROBLEMA.
El significado que le damos puede cambiar
nuestra respuesta. Sentir que el corazón late deprisa no
significa necesariamente que exista un peligro. Sentir un nudo en el estómago
no significa necesariamente que algo terrible vaya a suceder. Notar tensión
muscular no significa que estés perdiendo el control.
Una sensación corporal es… una
señal. Y las señales necesitan ser interpretadas. El problema aparece
cuando nuestro cerebro aprende a traducir automáticamente determinadas señales
como: «Peligro». Entonces puede establecerse un aprendizaje.
Palpitaciones = peligro.
Mareo = peligro.
Sensación de falta de aire = peligro.
Pensamiento extraño = peligro.
Y cuanto más miedo sentimos ante esas
señales, más atención les prestamos. Cuanta más atención les prestamos, más
presentes parecen. Y cuanto más presentes parecen… más miedo generan. EL
CÍRCULO SE ALIMENTA A SÍ MISMO.
Esto ayuda a comprender algo
fundamental: la ansiedad no siempre empieza con un pensamiento. A veces
comienza con una sensación. Una sensación que interpretamos. Y esa
interpretación puede desencadenar una respuesta emocional y fisiológica que
genera nuevas sensaciones.
Por eso podemos terminar teniendo miedo… de nuestras propias
sensaciones.
La investigación actual sobre
interocepción —la percepción de las señales internas del organismo— muestra una
relación compleja entre ansiedad y la manera en que prestamos atención,
evaluamos e interpretamos esas señales.
Y aquí aparece una herramienta
poderosa: APRENDER A CAMBIAR LA PREGUNTA. En lugar de:
«¿Qué me está pasando?» podemos
aprender a preguntarnos: «¿Qué estoy interpretando que significa lo que me
está pasando?» No es lo mismo. Porque quizá puedas pasar de:
«Mi corazón late rápido → algo malo está
ocurriendo»
a:
«Mi corazón late rápido → mi cuerpo está
activado; voy a observar qué ocurre sin sacar todavía conclusiones».
No estamos negando la sensación. No
estamos diciéndonos que «todo está bien» sin comprobarlo. Estamos haciendo algo
mucho más inteligente: separar la sensación de la interpretación. Y eso
puede abrir un espacio. Un espacio entre: lo que siento y lo que creo
que significa.
Ese espacio es tremendamente
importante. Porque en él podemos aprender. Podemos observar.
Podemos contrastar. Podemos respirar. Podemos esperar. Podemos
responder en lugar de reaccionar automáticamente.
NO TODO LO QUE SIENTES ES UNA AMENAZA.
Y tampoco todo pensamiento que aparece en tu
mente es una predicción fiable del futuro. Tu cuerpo puede activar una alarma. Pero
una alarma… no siempre significa que haya un incendio. A veces significa
simplemente: «Presta atención».
Y aprender a escuchar al cuerpo sin
convertir cada señal en una catástrofe… también es gestión emocional. Porque
quizá la libertad no consista en conseguir que nunca aparezcan sensaciones
desagradables. Quizá consista en aprender: «Puedo sentir esto sin asustarme
automáticamente por sentirlo». Y cuando cambia la interpretación… puede
cambiar la respuesta.
SENSACIÓN/PERCEPCIÓN → INTERPRETACIÓN → EMOCIÓN
→ RESPUESTA
No podemos controlar todas las señales
que produce nuestro cuerpo. Pero podemos
aprender a relacionarnos de otra manera con ellas. Y ahí comienza una forma
diferente de gestionar la ansiedad: no luchar contra cada sensación, sino
aprender a comprenderla.
No todo lo que sientes es peligro.
Y no todo lo que tu mente interpreta como amenaza merece convertirse en miedo.
LAS PALABRAS CON LAS QUE TE
HABLAS TAMBIÉN CUENTAN
Hay una conversación que mantienes
todos los días. Nadie más puede escucharla. Es la conversación que tienes… contigo
mismo.
Y quizá no le damos la importancia que
merece. Porque no es lo mismo decir: «No puedo con esto», que: «Esto
me está resultando difícil, pero puedo afrontarlo paso a paso».
No es lo mismo: «Me estoy poniendo
fatal», que: «Estoy notando que mi cuerpo se está activando».
No es lo mismo: «Esto es
insoportable», que: «Esto es muy incómodo, pero puedo permanecer aquí y
observar qué ocurre».
La situación puede ser exactamente la
misma. Pero la interpretación ha cambiado. Y eso importa. PORQUE EL
CEREBRO NO SOLO PROCESA LO QUE OCURRE. También procesa el significado
que le damos a lo que ocurre.
La psicología lleva décadas estudiando
la llamada reevaluación cognitiva: modificar la interpretación de una
situación para cambiar, en cierta medida, nuestra respuesta emocional. No
consiste en mentirnos. No consiste en decir: «Todo es maravilloso». Consiste
en buscar una interpretación más precisa, más flexible y menos catastrófica.
Y hay algo especialmente interesante: cuando aprendemos a reinterpretar una
situación estresante, pueden cambiar no solo nuestras emociones, sino también
determinados patrones fisiológicos asociados a la respuesta al estrés. La
investigación experimental ha encontrado efectos de la reevaluación sobre
variables psicológicas y fisiológicas, aunque no son uniformes en todas las
circunstancias.
Por ejemplo: «Tengo ansiedad» puede
convertirse en: «Mi organismo está activado porque esta situación es
importante para mí». La activación sigue ahí pero su significado puede
cambiar. Y ese cambio puede modificar la manera en que afrontamos lo que está
ocurriendo. De hecho, algunos estudios han encontrado que reinterpretar la
activación fisiológica del estrés como algo potencialmente útil puede reducir
determinadas respuestas emocionales negativas y favorecer conductas de
afrontamiento.
PERO HAY ALGO TODAVÍA MÁS
SORPRENDENTE. A veces poner una emoción en palabras
también modifica nuestra experiencia. No es lo mismo experimentar simplemente: «¡Estoy
fatal!» que poder decir: «Estoy sintiendo miedo». «Estoy frustrado». «Estoy
triste». «Estoy preocupado». Poner nombre a lo que sentimos —lo que la
investigación denomina affect labeling— ha mostrado en determinados
estudios efectos reguladores sobre la experiencia emocional. Pero aquí debemos
ser rigurosos: poner nombre a una emoción no es una fórmula mágica.
La investigación más reciente muestra
que sus efectos pueden ser complejos y depender de cómo se combine con otras
estrategias de regulación. Por eso la clave no está simplemente en: «Pensar
diferente». Está en aprender a pensar con mayor flexibilidad. CAMBIAR
«NO PUEDO» POR «¿CÓMO PUEDO?»
Cambiar: «Esto es insoportable», por:
«Esto es difícil y necesito recursos». Cambiar: «Seguro que saldrá
mal», por: «No sé qué ocurrirá todavía». Cambiar: «Mi ansiedad
significa que algo va mal»,
por: «Mi cuerpo está activado; puedo observarlo antes de sacar
conclusiones».
Y quizá uno de los cambios más
poderosos: «Tengo que conseguir que desaparezca esta emoción», por: «Puedo
aprender a atravesarla sin dejar que ella decida por mí».
Esto no es pensamiento positivo. ES
REGULACIÓN EMOCIONAL. Porque no siempre podemos cambiar lo que ocurre. Pero
podemos aprender a cambiar el significado que construimos alrededor de lo
que ocurre. Y cuando cambia el significado… puede cambiar la emoción. Puede
cambiar la conducta. Puede cambiar la manera de afrontar la situación. Y, con
el tiempo, pueden cambiar también nuestras experiencias de aprendizaje.
LAS PALABRAS NO CAMBIAN MÁGICAMENTE LA
REALIDAD. Pero pueden cambiar la conversación que
mantienes con ella. Y esa conversación… puede cambiar la manera en que la
atraviesas.
Por eso, la próxima vez que aparezca una frase automática en tu
cabeza, prueba a detenerte. No para sustituirla por una frase bonita sino para
preguntarte: «¿Existe una forma más precisa, más realista y más útil de
interpretar esto?» Quizá ahí empiece el cambio. No en convencerte de que
todo irá bien sino en aprender a decirte: «No sé qué va a ocurrir. Pero
puedo afrontar lo que ocurra».
Y esa diferencia… puede ser enorme. Lo
que sucede importa. La interpretación importa. La respuesta también puede
aprenderse.
No necesitas hablarte siempre en positivo.
Necesitas aprender a hablarte de una manera que te ayude a afrontar la
realidad.
LO QUE PRACTICAS, TU CEREBRO LO
APRENDE
Hay una frase que escuchamos con
frecuencia: «Soy así». «Siempre he sido inseguro». «Yo soy una persona
que le da muchas vueltas a todo». «Cuando me pongo nervioso, pierdo el
control». «No puedo evitar preocuparme». Pero quizá algunas veces confundimos: lo
que hemos aprendido con lo que somos porque tu cerebro es un órgano
extraordinariamente plástico. No está terminado. Aprende con la experiencia.
Aprende lo que haces. Aprende aquello a lo que prestas atención. Aprende
cómo respondes. Y también aprende lo que repites.
La investigación sobre hábitos muestra
que repetir una respuesta en contextos similares puede hacer que esa conducta
se vuelva progresivamente más automática. Y aquí aparece una idea poderosa para
la gestión emocional: CADA VEZ QUE REPITES UNA FORMA DE RESPONDER, ESTÁS
PRACTICANDO ESA FORMA DE RESPONDER.
Si ante cada preocupación buscas
inmediatamente una certeza… practicas la búsqueda de certeza. Si ante
cada sensación corporal interpretas: «Esto es peligroso» practicas esa
interpretación. Si ante cada dificultad evitas… practicas la evitación. Si
ante un error te dices: «Soy un desastre» practicas esa forma de
hablarte.
Pero también funciona en la otra
dirección. Si ante una emoción incómoda aprendes a detenerte… practicas la
pausa. Si observas una sensación sin interpretarla inmediatamente como
amenaza… practicas la observación. Si aparece un pensamiento y
preguntas: «¿Qué evidencia tengo?» practicas el pensamiento flexible. Si
tienes miedo y, aun así, das un pequeño paso… practicas el afrontamiento.
Y aquí está la parte verdaderamente
esperanzadora: NO NECESITAS HACERLO PERFECTAMENTE.
Necesitas repetir nuevas respuestas suficientemente a menudo
para que se conviertan en nuevas experiencias de aprendizaje.
La formación de hábitos depende de
factores como la repetición, la frecuencia, la estabilidad del contexto y las
características de la conducta; además, existe una enorme variabilidad entre
personas. No existe un número mágico de días para que algo se convierta en
hábito.
Por eso no me gusta decir: «En 21
días cambiarás tu cerebro». La realidad es bastante más interesante. Cada
cerebro aprende a su propio ritmo. Y aprender no significa borrar lo
anterior. Significa generar nuevas posibilidades de respuesta. Piensa en
un sendero en un bosque. Cuanto más caminas por el mismo lugar, más fácil
resulta volver a encontrarlo. Pero eso no significa que el bosque tenga un
único camino. Puedes empezar a abrir otro. Al principio cuesta. Es menos
conocido. Tienes que prestar más atención. Pero con el tiempo… puede
convertirse también en un camino accesible.
Algo parecido ocurre con muchos
aprendizajes y hábitos. REPETICIÓN → APRENDIZAJE → AUTOMATIZACIÓN
Por eso cambiar emocionalmente no
consiste solamente en entender qué deberíamos hacer. Hay cosas que
sabemos perfectamente… y seguimos sin hacer. Porque el conocimiento no siempre
vence al hábito. La práctica es la que transforma el conocimiento en
respuesta. Y esto cambia una pregunta. En lugar de preguntarte únicamente: «¿Qué
debería pensar?» pregúntate: «¿Qué respuesta quiero practicar?»
Porque quizá hoy no puedas elegir qué
pensamiento aparece. Pero puedes empezar a elegir qué haces después de que
aparezca:
ü Aparece:
«No voy a poder». Puedes practicar: «Voy a empezar por una cosa
pequeña».
ü Aparece:
«Algo malo va a ocurrir». Puedes practicar: «No lo sé todavía».
ü Aparece
una sensación desagradable. Puedes practicar: «Voy a observarla antes de
interpretarla».
ü Aparece
el miedo. Puedes practicar: «Puedo sentir miedo y seguir avanzando».
Eso es entrenamiento. No es magia. No
es pensamiento positivo. Es aprendizaje. Y cuando repetimos nuevas
formas de responder, estamos proporcionando a nuestro cerebro nuevas
experiencias sobre las que aprender. La experiencia y determinadas
intervenciones pueden influir en los circuitos relacionados con la conducta y
la regulación emocional, aunque la neuroplasticidad humana es mucho más
compleja que la idea simplificada de «cambiar el cerebro pensando».
POR ESO NO DIGAS TAN RÁPIDO: «YO SOY
ASÍ». Quizá sería más preciso decir: «Hasta
ahora, esta ha sido mi manera habitual de responder».
Y hay una diferencia enorme. Porque lo
primero parece una sentencia. Lo segundo… abre una posibilidad. Quizá no
puedas cambiar inmediatamente tu manera de sentir. Pero puedes empezar a
practicar una manera diferente de responder. Una vez. Y otra. Y otra. No para
convertirte en otra persona sino para ampliar el repertorio de respuestas que
tienes disponibles.
·
LO QUE REPITES, LO PRACTICAS.
·
LO QUE PRACTICAS, LO APRENDES.
·
Y LO QUE APRENDES PUEDE LLEGAR A SER
MÁS AUTOMÁTICO.
Por eso, cuando quieras cambiar algo
en tu vida emocional, no te preguntes solamente: «¿Qué tengo que dejar de
hacer?». Pregúntate: «¿Qué quiero empezar a practicar?». Porque
quizá el cambio no comience cuando consigas sentirte diferente. Quizá comience…
la primera vez que respondes de una manera diferente aunque todavía te
sientas igual. Y esa primera vez puede parecer pequeña. Pero es una nueva
experiencia. Y tu cerebro… aprende de las experiencias.
No eres únicamente lo que has aprendido.
También eres, en parte, aquello que todavía puedes aprender.
EJERCICIO PRÁCTICO: «ENTRE EL
ESTÍMULO Y MI RESPUESTA»
Durante los próximos 7 días,
elige una situación emocional que se repita con frecuencia: una preocupación,
una sensación corporal, una conversación difícil, un pensamiento recurrente o
algo que suelas evitar.
Cada vez que aparezca, detente durante unos segundos y completa
estas cuatro preguntas:
1. ¿QUÉ HA ACTIVADO MI RESPUESTA?
Describe el hecho sin interpretarlo.
«He recibido un mensaje y todavía no me han contestado».
2. ¿QUÉ HA DICHO AUTOMÁTICAMENTE MI MENTE?
«Seguro que está enfadado conmigo».
3. ¿QUÉ SIENTO EN EL CUERPO?
Observa sin juzgar:
«Tensión en el pecho. Respiración más rápida. Nudo en el
estómago».
4. ¿QUÉ RESPUESTA QUIERO PRACTICAR ESTA VEZ?
No busques una respuesta perfecta. Elige una pequeña conducta
diferente.
«No voy a enviar otro mensaje para conseguir tranquilidad
inmediata. Voy a esperar 20 minutos y continuar con lo que estaba haciendo».
Y REPITE.
No intentes eliminar el pensamiento.
No intentes no sentir ansiedad.
No intentes convencerte de que todo va a salir bien.
Practica una respuesta diferente.
Al finalizar el día, escribe solamente:
¿Qué ocurrió?
¿Qué hice normalmente?
¿Qué hice diferente esta vez?
¿Qué aprendí?
Y al séptimo día, observa el conjunto. Quizá descubras algo
importante: el cambio no comenzó cuando dejaste de sentir miedo. Comenzó
cuando, sintiendo miedo… dejaste de responder exactamente como siempre.
RECUERDA:
No estás intentando cambiar tu cerebro en
siete días. Estás haciendo algo mucho más realista: proporcionándole
nuevas experiencias de aprendizaje. Una respuesta diferente. Después otra. Y
otra. Pequeñas veces. Repetidas veces.
Porque la pregunta no es: «¿Cómo
consigo sentirme diferente inmediatamente?» sino: «¿Qué respuesta quiero
practicar hoy?» Y mañana… la vuelves a practicar.
