ENTENDIENDO LA ANSIEDAD
Cuando la alarma interior no encuentra el botón de apagado
A veces necesitas aprender que puedes caminar a pesar de él.
¿Cuántas personas pueden estar viviendo con ansiedad?
Los datos epidemiológicos disponibles en España muestran que en 2023 se registraron aproximadamente 111 casos de trastornos de ansiedad por cada 1.000 habitantes, alrededor del 11,1 % de la población.
Si trasladamos esta proporción, únicamente como estimación epidemiológica, a los aproximadamente 40.000 habitantes de Plasencia, estaríamos hablando de unas 4.400 personas con un trastorno de ansiedad registrado. Pero debemos interpretar esta cifra con cautela: lo diagnosticado no es necesariamente todo lo que existe.
- Hay personas que sienten ansiedad y nunca consultan.
- Personas que la normalizan.
- Personas que piensan que «es su forma de ser».
- Personas que la esconden.
- Personas que buscan ayuda cuando el problema ya lleva años acompañándolas.
amenaza, un desafío o una situación que interpretamos como incierta. En determinadas circunstancias puede ser útil: nos prepara, aumenta nuestra atención y nos ayuda a responder.
Y aquí aparece una pregunta importante: ¿Cuántas personas están intentando afrontar solas algo que ni siquiera saben nombrar? Porque quizá el primer paso para gestionar la ansiedad no sea aprender a combatirla, sino aprender a reconocerla, comprenderla y pedir ayuda cuando sea necesario.
Sentir ansiedad forma parte de la experiencia humana. Es una respuesta de nuestro organismo ante una
El problema aparece cuando esa alarma permanece encendida demasiado tiempo, se activa con una intensidad desproporcionada o empieza a limitar nuestra vida. En los trastornos de ansiedad, el miedo y la preocupación pueden ser intensos, difíciles de controlar y suficientemente persistentes como para interferir en la vida cotidiana. La Organización Mundial de la Salud señala que los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más frecuentes a nivel mundial.
Ansiedad no es lo mismo que estar nervioso
Estar nervioso antes de un examen, una entrevista, una intervención pública o una decisión importante puede ser completamente normal. La diferencia no está únicamente en sentir ansiedad, sino en cuánto dura, con qué intensidad aparece y cuánto condiciona nuestra vida.
La ansiedad puede convertirse en un problema cuando empezamos a organizar nuestra vida alrededor de evitar aquello que tememos: dejamos de hacer cosas, posponemos decisiones, necesitamos controlar constantemente lo que ocurre o vivimos anticipando que algo malo va a suceder.
Una de las características más agotadoras de la ansiedad es su capacidad para fabricar futuros.
· «¿Y si ocurre algo?»
· «¿Y si no soy capaz?»
· «¿Y si sale mal?»
· «¿Y si pierdo el control?»
La persona puede encontrarse viviendo acontecimientos que todavía no han sucedido. El cuerpo
reacciona ante una amenaza que, muchas veces, existe principalmente en nuestra anticipación.
La ansiedad no siempre dice: «Esto está ocurriendo». A menudo susurra: «Esto podría ocurrir». Y nuestro organismo puede responder como si ya estuviera sucediendo.
El cuerpo también habla
La ansiedad no vive solamente en nuestros pensamientos. También puede expresarse físicamente. Palpitaciones, tensión muscular, sensación de falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, mareo, inquietud, dificultad para dormir o problemas de concentración son algunas de las manifestaciones que pueden aparecer.
En una crisis de pánico, por ejemplo, la sensación de miedo puede ser súbita e intensa y acompañarse de síntomas físicos muy llamativos. Aunque la experiencia puede resultar aterradora, no todas las
personas que tienen un ataque de pánico desarrollan un trastorno de pánico.
El círculo de la ansiedad
Muchas veces la ansiedad se mantiene a través de un círculo:
PENSAMIENTO → EMOCIÓN → RESPUESTA FÍSICA → CONDUCTA → MÁS MIEDO
· Pienso que algo malo puede ocurrir.
· Siento miedo.
· Mi cuerpo se activa.
· Evito la situación para sentirme seguro.
· La evitación me alivia momentáneamente.
· Pero mi cerebro aprende que aquello era peligroso.
· La próxima vez, la ansiedad puede aparecer todavía antes.
Por eso, evitar siempre aquello que nos genera ansiedad puede aliviar a corto plazo, pero mantener el
problema a largo plazo.
Cuando una persona está atrapada en la ansiedad, frases como «no pienses en eso», «tranquilízate» o «no es para tanto» suelen quedarse muy lejos de lo que está experimentando.
La ansiedad no se apaga simplemente porque alguien nos diga que no deberíamos sentirla.
Acompañar significa escuchar sin juzgar, validar el malestar y ayudar a buscar recursos. Significa transmitir:
· «Te creo».
· «Estoy aquí».
· «No tienes que resolverlo todo ahora».
· «Vamos a buscar ayuda si la necesitas».
¿Se puede aprender a gestionar la ansiedad?
Sí. Y quizá esta sea una de las ideas más importantes que debemos entender.
Cuando aparece la ansiedad, nuestra primera reacción puede ser buscar algo que la haga desaparecer rápidamente. A veces puede ser una medicación. Otras veces puede ser evitar aquello que nos preocupa, distraernos continuamente, buscar que otras personas nos tranquilicen o intentar controlar cada detalle de nuestra vida.
El problema es que algunas de estas estrategias pueden proporcionarnos alivio inmediato, pero no necesariamente nos enseñan qué hacer la próxima vez que aparezca la ansiedad.
Por eso es importante construir un repertorio propio de recursos.
Aprender en lugar de únicamente apagar
La psicoterapia, especialmente las intervenciones basadas en la terapia cognitivo-conductual, tiene una sólida evidencia para el tratamiento de diferentes trastornos de ansiedad. Estas intervenciones ayudan a identificar pensamientos que alimentan la preocupación, modificar patrones de conducta y aprender a enfrentarse progresivamente a aquellas situaciones que generan miedo, en lugar de vivir permanentemente evitándolas.
Y esto supone un cambio importante:
No se trata solamente de conseguir que la
ansiedad baje.
Se trata de aprender qué hacer cuando la ansiedad aparece.
Porque probablemente volverá a aparecer en algún momento. La cuestión no es conseguir una vida sin ansiedad. La cuestión es conseguir que la ansiedad deje de dirigir nuestra vida.
8 herramientas básicas de afrontamiento
1. Aprender a reconocerla
El primer paso es identificar nuestras señales de alarma.
¿Qué ocurre en mi cuerpo?
¿Dónde noto la tensión?
¿Qué pensamientos aparecen?
¿Qué situaciones suelen activar mi ansiedad?
¿Qué hago después?
Reconocer el patrón nos permite pasar de: «No sé qué me está pasando» a: «Estoy reconociendo lo que me está pasando y puedo empezar a actuar sobre ello».
Poner nombre a la experiencia puede ser el comienzo de recuperar cierta sensación de control.
2. Aprender a respirar y a bajar la activación
Cuando estamos ansiosos, nuestro organismo puede entrar en un estado de alerta.
Aprender técnicas de respiración lenta, relajación muscular y otras estrategias de regulación puede ayudarnos a reducir esa activación. La OMS incluye las técnicas de relajación y la atención plena entre las estrategias que pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.
No se trata de utilizar la respiración como un «botón mágico». Se trata de enseñarle progresivamente a nuestro organismo que no toda sensación de alarma significa que existe un peligro inmediato.
3. Aprender a cuestionar nuestros pensamientos
La ansiedad tiene una extraordinaria capacidad para adelantarse al futuro. «¿Y si ocurre algo?» «¿Y si no soy capaz?» «¿Y si sale mal?» «¿Y si pierdo el control?»
Pero una posibilidad no es una certeza. Aprender a diferenciar lo que sé, lo que creo y lo que temo puede ayudarnos a poner distancia entre nuestros pensamientos y la realidad.
No necesitamos convertir todos nuestros pensamientos negativos en pensamientos positivos. Necesitamos aprender a hacerlos más realistas y menos amenazantes.
4. Dejar de alimentar la evitación
Uno de los aprendizajes más importantes en la ansiedad es comprender el papel de la evitación. Si algo me produce miedo ysiempre huyo de ello, probablemente sentiré alivio. Pero mi cerebro puede aprender: «He estado a salvo porque he escapado».
Y la próxima vez puede aumentar todavía más la alarma. Por eso, determinadas terapias utilizan la exposición progresiva, ayudando a la persona a enfrentarse de manera gradual y segura a aquello que teme. La OMS identifica la terapia de exposición como una intervención basada en principios cognitivo-conductuales para distintos trastornos de ansiedad.
No se trata de lanzarnos de golpe contra aquello que nos asusta. Se trata de aprender, progresivamente y con el acompañamiento adecuado, que podemos tolerar sensaciones que antes interpretábamos como
insoportables.
5. Recuperar el cuerpo
Nuestro estilo de vida también forma parte de nuestra salud emocional. Dormir de manera regular, mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física y reducir sustancias que pueden empeorar la
ansiedad son medidas que pueden ayudar.
La OMS recomienda hábitos regulares de sueño y alimentación, ejercicio frecuente y reducción del consumo de alcohol y otras sustancias. El ejercicio, además, no debería entenderse únicamente como una
forma de «distraerse». Mover el cuerpo también puede ser una forma de cuidar nuestra salud mental.
6. Entrenar la atención
La ansiedad suele llevarnos hacia el futuro. Nos coloca constantemente en el: «¿Y si…?» La atención plena puede ayudarnos a regresar al: «¿Qué está ocurriendo ahora?»
No significa dejar la mente en blanco. Significa aprender a observar pensamientos, emociones y sensaciones sin tener que reaccionar automáticamente ante cada uno de ellos.
La evidencia disponible respalda el uso de técnicas de mindfulness y relajación como herramientas que pueden ayudar a manejar los síntomas, aunque no deben presentarse como una solución universal ni sustituir tratamientos cuando estos son necesarios.
7. Aprender a tolerar cierta incertidumbre
Quizá uno de los grandes aprendizajes frente a la ansiedad sea este: No podemos controlar todo lo que nos ocurre. Y cuanto más intentamos controlar aquello que no podemos controlar, más puede crecer nuestra ansiedad. Aprender a convivir con cierta incertidumbre no significa resignarnos. Significa aceptar que existe una parte de la vida que no podemos garantizar y, aun así, podemos seguir adelante. No necesito saber que todo va a salir bien para saber que podré afrontar lo que ocurra.
8. Recuperar nuestra red de apoyo
La ansiedad puede hacernos aislarnos. Hablar con alguien de confianza, mantener relaciones significativas y pedir ayuda profesional cuando sea necesario también forma parte del afrontamiento.
No tenemos que convertir el afrontamiento de la ansiedad en una batalla individual. Pedir ayuda no significa haber fracasado. Significa utilizar un recurso.
¿Y qué lugar ocupa la medicación?
Aquí también debemos alejarnos de los extremos. La medicación no es el enemigo.
Hay personas con trastornos de ansiedad para las que puede estar indicada y ser beneficiosa. La decisión debe individualizarse teniendo en cuenta la situación clínica, las preferencias de la persona, los
posibles efectos adversos y otras circunstancias.
Pero también debemos evitar transmitir la idea de que ante cualquier ansiedad la primera respuesta tiene que ser «toma algo para que se te pase».
Especialmente porque algunos medicamentos, como las benzodiacepinas, tienen riesgos de tolerancia y dependencia y no se recomiendan como tratamiento habitual a largo plazo de los trastornos de ansiedad.
Por eso quizá podamos plantearlo de otra manera: No se trata de medicación sí o medicación no. Se trata de preguntarnos: «¿Qué herramientas necesita esta persona para recuperar el control de su vida?»
Y esas herramientas pueden incluir psicoterapia, educación sobre la ansiedad, exposición, regulación emocional, respiración, relajación, ejercicio, sueño adecuado, mindfulness, apoyo social y, cuando esté indicado, tratamiento farmacológico.
La propia OMS señala que existen intervenciones psicológicas estructuradas y programas de autoayuda basados en evidencia que pueden ayudar a las personas a manejar el malestar psicológico y los síntomas de ansiedad.
Pedir ayuda también es una forma de cuidarse
No necesitamos esperar a estar al límite para pedir ayuda. Si la ansiedad empieza a interferir de manera significativa en el trabajo, los estudios, las relaciones, el descanso o las actividades cotidianas, es recomendable hablar con un profesional de la salud.
Pedir ayuda no significa que seas débil. Significa que has decidido dejar de luchar a solas contra algo que merece ser atendido.
La solución no siempre consiste en conseguir algo que haga desaparecer nuestra ansiedad. A veces consiste en aprender algo que nos permita atravesarla.
Porque si cada vez que aparece la ansiedad necesitamos algo externo para hacerla desaparecer, quizá nunca lleguemos a descubrir una de las cosas más importantes: que también podemos aprender a sostenernos cuando llega.
Gestionar la ansiedad no significa no sentir miedo. Significa aprender que podemos sentir miedo y, aun así, seguir caminando.
Y quizá debamos recordar algo importante…
La ansiedad no define quién eres.
Es una experiencia que estás atravesando, no tu identidad.
A veces no necesitamos luchar contra nuestra alarma interior.
Necesitamos aprender a escucharla, comprenderla y enseñarle que no todo es
peligro.
«No necesitas que te digan que te tranquilices;
necesitas que alguien te ayude a sentirte seguro.»
Por José Manuel Párraga Sánchez
Doctor en Psicología por la Universidad de Extremadura
