Vivo en una pequeña ciudad de unos 40.000 habitantes. Siendo fieles a la incidencia nacional puedo afirmar que unas 2.000 a 3.000 personas están sufriendo depresión ahora mismo a mi alrededor y que casi 10.000 la sufriremos a lo largo de nuestras vidas. Y no solo es ese sufrimiento atroz que sólo quien lo padece podría explicar sino que nunca se llega a entender y no solo quien lo sufre sino quienes con ellos conviven... algo que lo hace aún más insoportable.
Suelen decirles... porque no sales a la calle, porque no
sonríes es muy fácil, arréglate, péinate un poco...
¿Le exigirías a una persona que padece diabetes que pusiera
de su parte y se esforzara en sintetizar insulina?
Sin embargo a los que sufren de depresión se les exige ese
esfuerzo, un poco de voluntad, que pongan de su parte... sin darse cuenta que
la depresión no es cuestión de voluntad y mucho menos de una falta de voluntad.
Y los mecanismos que la provocan se parecen, mucho más de lo que se piensa, a
una enfermedad biológica más que psicológica.
Antes de finalizar esta introducción un dato más que no
podemos olvidar. Siguiendo los datos de incidencia nacional, en mi pequeña gran
ciudad a lo largo de este año 4 personas decidirán no seguir viviendo. No creo
que haya mayor sufrimiento.
Creo que estamos obligados a conocer mucho más de esta pandemia
para la que no existe vacuna... ni existirá, pero de momento
"Acompañar" puede ser un buen inicio.
Una batalla constante
...un sufrimiento que roza lo absurdo, lo increíble, lo
inimaginable. Un dolor de angustia y desesperación. Un querer y no poder, pero
deseando poder. Un agotamiento incontestable como si hubiera vagado por el
desierto durante horas buscando un pequeño oasis. Un querer hablar y no poder
articular palabra, querer gritar y apenas un pequeño susurro de desesperación
saliendo por entre los labios. Queriendo ser feliz y sonreír y disfrutar con la
familia o dejarse llevar por una bella canción y un baile de alegría. Pero la
realidad es la desolación y la frustración por no encontrar el "cómo"
salir de allí. Consumiendo una energía que no se tiene para mostrarse ante el
mundo como una persona normal y esperando que antes o después todo esto
desaparecerá solo. Pero no es así.
...y a su alrededor todo se desmorona, sus personas
cercanas, inclusive los que les quieren no llegan a entenderle ni a entenderlo
o directamente no le creen y lo que es peor aún, tampoco se es capaz de
explicarlo.
...un sudor recorre la nuca, la respiración es agitada, el
corazón parece salirse por la boca, la barriga no entona una canción dulce sino
más bien un ruido desesperante y doloroso. Duele todo, todo... duele el alma y
la vida. ¿Dormir? Cada pequeño sueño se convierte en una pesadilla. ¿Quién
pudiera dormir? Pero peor es la angustia, la desesperanza, el abatimiento, la
incomprensión.
Pero vamos a hacer un esfuerzo por entender lo que puede
estar pasando... Aunque más adelante os hable de la biología, de la neurología
y de la evolución, debemos empezar por lo que a mí me parece el principio sin
llegar a serlo exactamente.
Primer Paso: La triada cognitiva.
Fue Beck, un psiquiatra estadounidense, quien expuso una de las primeras teorías de la génesis de la depresión y que a mi modo de ver todavía sigue vigente (eso sí sumado a otros nuevos descubrimientos de los que ya os hablaré). Y la publicó justamente un año antes de que yo naciera. En resumen, se basa en nuestras creencias e interpretaciones de la realidad que distorsionarán la información debido a la ratificación constante de esas creencias en base a la visión negativa de uno mismo, del mundo y del futuro. Perpetuándose en el tiempo en una triada negativa producida por el desvío selectivo de: la ATENCIÓN (al centrarse en aspectos negativos), de la INTERPRETACIÓN DEL MUNDO (al ver sólo la mitad vacía del vaso) y de la MEMORIA (al recordar preferentemente sucesos que confirmen sus creencias) ... "Todo me pasa a mí", "Todo está en mi contra", "No sirvo para nada ni para nadie", "No puedo porque no soy capaz"... ¿Os suena?
Ahí es cuando comienza el proceso autodestructivo de una manera inconsciente, se empieza a destruir nuestra autoestima y comienza a rodearnos el oscuro fantasma de la negatividad que nos acompañará de una manera continua y absorbente.¿Y ahora qué hago? Seguir caminando e intentar comprender,
porque entendiendo "los por qué" podremos descubrir "los
cómo".
Hemos dado el primer
paso.
Segundo paso: la biología y el cerebro.
Es el momento de intentar explicaros el componente biológico
y cerebral de la depresión.
La farmacéutica Lilly tras años de investigación descubre
que hay neurotransmisores que fallan en los estados depresivos siendo la
serotonina el más importante de todos ellos y lanzan el Prozac (fluoxetina es su nombre como genérico)
siendo la medicación más importante de
los 90 tras su aprobación por la FDA a finales de los 80. Esto pone en marcha
la teoría bioquímica de la regulación de los neurotransmisores. Pero ¿Cómo
sintetizar serotonina de manera natural para al menos prevenir su déficit?...
El triptófano es la clave y lo encontramos en los huevos, el pollo, semillas,
salmón, frutos secos, soja, lácteos...
Abordemos ahora el fallo de nuestro reloj biológico, de
nuestro ritmo circadiano y el efecto de la melatonina (eso que segregamos
cuando nos toca ir a dormir, o mejor dicho cuando se hace de noche y nos
dice... Vete a dormir). Todo ello, si no funciona, puede llevar a la llamada
depresión estacional o trastorno afectivo estacional que lo provoca la falta de
luz ambiental. Allá donde existe mayor densidad de nieblas, polución, nubes o
grandes edificios que provocan sombra (también cuando en días de mucho calor,
como este verano, nos quedamos en casa encerrados y bajamos las persianas. Ojo
al dato), la incidencia de depresión es más alta como por ejemplo en países del
este como Rusia, Bielorrusia y Lituania. Que además presentan la tasa más alta
de suicidios.
Simplificando... La depresión surge, en ocasiones, por un
problema de regulación de la serotonina y su neurotransmisión así como por la
descarga de melatonina que debe realizarse cuando toca y no a todas horas.
¡Busca la luz no te escondas en tu cueva!
Por otro lado tenemos el sistema endocrino y la glándula
tiroidea. Esa mariposa que tenemos delante del cuello. ¿Y si fuera un fallo de
esa mariposa lo que provoca esa sintomatología?. Pues no está de más
descartarlo pues muchos diagnósticos de depresión en realidad son un
hipotiroidismo. A veces muy leve. Descartemos también otras enfermedades
endocrinas o enfermedades autoinmunitarias relacionadas con síntomas
depresivos.
Y por último comentaré la relación del fallo de las
estructuras cerebrales con la depresión o viceversa. El hipocampo (donde se
almacena la memoria y se producen los procesos de aprendizaje) se reduce, la
amígdala (vital en las respuestas emocionales de estrés y la ansiedad) se
agranda y finalmente se dañan la corteza prefrontal (clave para los procesos cognitivos
superiores como la toma de decisiones, los pensamientos, el comportamiento
social, la regulación emocional), la corteza cingulada (donde se pone en marcha
la voluntad) y la ínsula (donde los sentimientos escriben su propia historia).
Cuidemos nuestro cerebro... Ya veremos el Cómo.
Sin duda las diferentes teorías se solapan y se
complementan. Y eso es lo primero que sería bueno entender.
Quizá el mejor ejemplo para comprender todo esto lo obtuve a
través de la lectura este verano del libro "Cuando el cerebro dice
basta" de Mariano Alló... Imaginemos el Gran Colisionador de Partículas o
Hadrones que es un proyecto desarrollado
en Suiza y dónde comenzaron los trabajos allá por el año 2000. Trabajaron los
mejores ingenieros electrónicos, químicos, programadores, mecánicos... Para dar
lugar a la obra de ingeniería más importante realizada por el hombre. Más de
2000 científicos de todo el mundo, millones de piezas, cientos de ordenadores,
interactuando de manera coordinada en los casi 28 Km de largo. Y en 2008 empezó
a funcionar..., pero por poco tiempo ya que a los 12 días un fallo lo dejó
inutilizable. Su reparación duró 1 año más. Era un pequeño fallo (posiblemente
en la fabricación de uno de los componentes) que al principio no se le dió
importancia pero que poco a poco hizo fallar otros componentes del sistema
hasta que finalmente el sistema colapsa. ¡Y solo por un pequeño fallo de uno de
los millones de esos componentes!. A veces un componente o varios de nuestros
componentes pueden fallar como ocurre en la depresión y forzamos la
"máquina" para que siga funcionando en lugar de parar y reparar el
sistema. Pero no, lo forzamos y forzamos hasta que al final dice basta. Y puede
ser cualquier componente de los millones que forman parte de nuestro sistema
complejo de funcionamiento humano. Y ese fallo nos conduce antes o después a no ser más que la sombra de nosotros
mism@s. Por un fallo del sistema.
Ahora sí, te digo... Saldremos de esta.
Tercer paso: El sistema inmune, el sistema nervioso, la evolución... y las tormentas de citoquinas como respuesta inflamatoria (¿os suena del Covid esto de las citoquinas?)
Nuestro sistema nervioso no es capaz de reconocer la
presencia de patógenos (bacterias, virus...) sino que necesita de proteínas o
para entendernos mejor podemos llamarles "mensajeros moleculares".
Estas son las citoquinas que alertan a todo el cuerpo de que hay un riesgo de
infección y de que hay que poner en marcha todo el sistema de defensa. Esto es
lo que se llama respuesta proinflamatoria (también se produce cuando nos
vacunamos o cuando estamos estresados). Este tsunami de citoquinas e incluso
bajos niveles de citoquinas nos producen la sensación de sentirnos enfermos...
de que algo no va bien. Este sistema protector si es mantenido a largo plazo
puede producir cambios importantes, y no para bien, en el cerebro, alterando la
producción de serotonina (hormona de la felicidad) y dopamina (hormona de la
motivación) y por ende provocando fallos en las conexiones y en la
neuroplasticidad. Además, interrumpe la utilización del triptófano (vital para
sintetizar serotonina como ya sabéis). Por lo que la conexión entre estas
respuestas inflamatorias y la depresión comienzan a ser evidentes.
Las últimas investigaciones confirman que elevados niveles de la IL-6 (un tipo de citoquina) son capaces de predecir una futura depresión (incluso si están elevados en niños, predicen una depresión de adultos). Por lo que ya sea porque tenemos ese fallo de serie o bien porque lo provocan las infecciones o nuestro estrés por el modo de vida, la consecuencia es que al final nuestro cerebro se daña.
Llegado el caso sobre lo único que podemos tener algo de
control es sobre aquello de lo que no tenemos nada de control habitualmente y
se llama Respuesta al Estrés.
Nuestros ancestros (y hablo de nuestros primos de hace un
par de millones de años) se estresaban, claro, pero de manera esporádica...
cuando huían de los leones o se escondían de una tormenta o cuando eran
atacados por otras tribus. Además, su expectativa de vida podría no alcanzar ni
siquiera los 25-30 años. Sin embargo, nuestros estresores, los actuales,
aparecen a todas horas, en cualquier segundo y duran días, semanas e incluso
años. Por cualquier cosa ya sea pequeña o de magnitudes insospechadas. Y
cuidado lo que hemos alargado nuestra existencia y con ella nuestro ESTRÉS. Y
el estrés crónico aumenta la producción de citoquinas (especialmente IL-6) y ya
sabéis lo que ocurre cuando eso pasa.
Pero los seres humanos somos únicos y diferentes a cualquier
otro mamífero o ser vivo, tenemos una estructura cerebral clave en nuestro
desarrollo evolutivo y no es otra que la Corteza Prefrontal y que sigue
creciendo como estructura diferenciadora y no solamente es más grande, que el
resto de la corteza, sino que presenta mayor complejidad en sus conexiones.
Recordad que esta parte de nuestro cerebro (esa que ocupa la parte delantera,
desde encima de nuestros ojos hasta donde ya decimos que no nos gusta la calva,
mis hijos dirían... ¡Vaya loncha!) es la que nos ha hecho diferentes,
"superiores" en la escala evolutiva (responsable de la creatividad,
imaginación, percepción y regulación emocional, toma de decisiones,
sociabilidad, abstracción... ¡Uff! y un sinfín de cosas más).
Pues aquí tenemos las 3 claves evolutivas por excelencia...
la respuesta inflamatoria, la respuesta al estrés y la expansión de la corteza
prefrontal. Que nos hizo evolucionar, para lo bueno y para lo malo. Y lo malo
comenzó a nivel cerebral... cuando cambiamos nuestro modo de vida. Nuestro
estilo de vida en los últimos 100 años ha variado más que en los cientos de
miles de años anteriores. Y nos ha pillado a pie cambiado.
Ya no estamos amenazados por un león o por la lanza de un
congénere de otra tribu, ni morimos por una herida o por la mordedura de un
camello. Sin embargo, nuestra corteza prefrontal tiene la obligación de
preocuparse por problemas "más gordos" como si hace calor, la
discusión con la pareja, el examen de dentro de un mes, el partido perdido de
nuestro equipo de fútbol, las noticias de un telediario de lo que suben los
precios o la política de turno,... Y dispara el mecanismo biológico de
adaptación como si corriéramos delante de un tigre, igual, igual. Por lo que
las situaciones de estrés y las respuestas asociadas han pasado de ser agudas
para llegar a ser crónicas, disparando esas respuestas multitud de veces en el
mismo día.
Por lo que ya tenemos el circulo completo...
predisposiciones genéticas/biológicas + interacción de las personas con su
ambiente y/o procesos de respuesta inflamatoria + la presencia del "disparador"
llamado Estrés, que principalmente daña a nuestra estructura clave que es la
corteza prefrontal, que nos marca para siempre con la sintomatología típica de
los estados depresivos, como vimos anteriormente.
Pero no olvides que sobre las respuestas al estrés si que
tienes CONTROL.
... y al final llega la desolación, el abandono, la pena, la
desconexión...
Necesitas ayuda.
En el conocimiento de lo que debemos evitar y en la
adaptación a lo que es inevitable están las claves.
El camello es muy sensible a cualquier cambio en su vida,
pero su adaptación a las condiciones más duras del desierto es excepcional. No
le montes en un camión, ni le transportes por una carretera, eso sí súbete a él
y te llevará donde quieras.
Cabalga sobre un camello por el desierto de tu vida. Pero
debes indicarle adónde quieres ir y llévate compañía.
...necesitas ayuda y te puedo decir que sí, existe.
Existen diversas estrategias para ganar esta dura batalla.
Estrategias que además son complementarias. El que exista una batalla es que
existe una oportunidad. Oportunidad que tienes que hacerla tuya para así dar
ese primer paso para "encontrarte mejor". Ese primer paso te hará
sentir que puedes Ganar.
La estrategia multifactorial podría resumírtela en 3 pilares
básicos fundamentales en el tratamiento de la depresión. Y no son excluyentes
sino tremendamente integradores. Recuerda que hemos visto la multitud de
factores que nos conducen al mismo problema.
Estos son los 3 pilares que te ayudarán a vencer esta dura
batalla:
1. Ayuda
Profesional: Este es el campo más amplio y el primero sin duda para
empezar a salir del agujero negro donde ahora te encuentras. Consulta con los
especialistas que están más cerca de ti y no son otros que los profesionales de
Atención Primaria. Tu médico/a de
atención primaria te conoce bien, te escuchará y podrá ir tanteando
diferentes tratamientos no sin antes indagar en la existencia o no de otra
enfermedad orgánica/biológica que pudiera detectarse con una simple analítica
de sangre. Existen multitud de nuevos tratamientos antidepresivos con cada vez
menos efectos secundarios que pueden serte beneficiosos (vortioxetina,
escitalopram, agomelatina, bupropion,
fluoxetina, metilfenidato, noradrenalina, ketamina... cada uno para paliar el
fallo de uno de esos neurotransmisores de los que os hablé), estar acertados
con el tratamiento primero es lo ideal, pero tenemos más opciones y eso es
bueno de recordar. Mejor un buen tratamiento que ningún tratamiento. A la par
tu médico/a podrá ir solicitando consultas con especialistas tanto de Psiquiatría como de Neurología quienes te
solicitarán pruebas para optimizar los tratamientos o diagnosticar algún fallo
en las estructuras cerebrales o de conexiones nerviosas, así como descartar
otras enfermedades. Por otro lado, estará tu enfermera/o de atención primaria
quién puede conocerte mejor que nadie y puede escucharte y ayudarte a conocer
la enfermedad y los diferentes recorridos a seguir tanto en los tratamientos
como en los efectos secundarios y será sin duda un gran apoyo para ti y para
los tuyos en todo este duro camino. Y finalmente debes acudir a un/una Psicólogo/a, el profesional que sin
duda más podrá ayudarte a ganar la batalla pues conseguirá allanarte el camino
para que te sea más fácil y te dará las llaves y las estrategias para continuar
abriendo puertas y superando los obstáculos que vayas encontrando.
2. Ayuda Psicológica:
Este tipo de ayuda en ocasiones es suficiente para superar el problema y es el
hilo conductor del resto de tratamientos e intervenciones. La terapia cognitiva
y/o cognitivo/conductual es la principal recomendación a la que se unirá
estrategias básicas como la meditación y la "atención plena" (eso que
llaman mindfulness) pero cualquier otro camino para conseguirlo es igual de
satisfactorio, bien sea a través de la espiritualidad religiosa o el yoga o el
encontrarse con uno mismo... La ayuda psicológica se completa con la ayuda
social y familiar (pero desgraciadamente en ocasiones no existe). Por eso he
querido dar a conocer esta enfermedad para que podamos llegar a entenderla
todos/as y así poder ayudar en ese triste camino a las personas que queremos y
que forman parte de nuestras vidas. ¿Qué podemos hacer los que podemos hacer
algo? Es muy básico, a veces sólo se necesita "Estar Presentes".
Estar ahí, al lado, para cuando necesiten de nosotros, para hablar o escuchar,
para pasear o para sentarnos viendo pasar la vida, o para ser el hombro donde
llorar o el muro donde lamentarse o la montaña que recoge el grito, pero no
devuelve el eco.
3. Ayuda Vital o
del Modo de Vida Personal: Y llega el momento de avanzar por el camino
más complicado en la ayuda... Porque depende de ti cambiar y mejorar tus
hábitos de vida y para eso necesitas de una energía que ahora seguro no tienes.
Pero paso a paso, poco a poco, despacito, has de esforzarte (a tu ritmo) en
hacer 3 cosas. La primera conectar con la naturaleza (sal a la luz del sol o de
la luna, detente a escuchar el maravilloso sonido del mar o de un río o de las
hojas de los árboles cercanos, o del dulce trino de unos pájaros en un verde
parque, disponte a oler a pino o a humedad o a pasto seco...). Lo segundo, haz
ejercicio, sin complicaciones, suave, sin exigirte. Pasear rápido en busca de
las sensaciones que antes te comenté puede ser tremendamente eficaz para
empezar. Y si llueve te llevas paraguas y si hace aire fuerte te llevas un
chubasquero y si hace calor sales a primera hora de la mañana o a última hora
de la tarde cuando tu cuerpo se encuentre en mejores condiciones y tu cerebro
te lo permita. Y luego haz que el ejercicio diario pase a ser una necesidad. Lo
tercero es la alimentación y sabemos que tiene un impacto directo sobre los
procesos y sistemas inflamatorios, endocrinos y metabólicos. Comer mejor es
garantía de éxito y creo que todos sabemos cómo comer mejor.
Si estás en fases tempranas de la depresión o es el primer
episodio posiblemente con los puntos 2 y 3 puede ser suficiente dado que además
de no presentar "efectos secundarios" las probabilidades de
tratamiento con éxito son igual de altas que con el tratamiento farmacológico,
suponiendo sin duda la mejor relación coste/beneficio. Si el episodio ya es
recurrente o está siendo severo la medicación añadida aumentará esas
probabilidades de éxito.
Pero sin duda y para finalizar, en la Prevención está la clave de
la victoria. Tenemos la oportunidad de aprender, AHORA, estrategias de
desarrollo de nuestra gestión emocional y de nuestra fortaleza psicológica para
que cuando llegue el momento que sin duda nos traerá la vida, nos encuentre
preparados para esa batalla que tendremos que librar todos. De hecho, esa
batalla es una lucha continua de nuestro día a día, en el que el sufrimiento y
el dolor (o las "simplezas" dañinas) pueden aparecer en cualquier
momento y por ello y sabiéndolo, aprendamos a Vivir cuando esos momentos no
habiten entre nosotros y a Luchar cuando sea inevitable.
Disfrutemos la VIDA que no es más que una continua lucha por
Vivir.
Por José Manuel Párraga Sánchez
Gestión Emocional 3.0
metodoiris.parraga@gmail.com
